今天参加了欧莱雅的一个活动，见到一帮朋友，大部分人都感慨“你瘦了”，然后追问：“怎么瘦下来的？”其实街坊们都知道的，每天30分钟运动，寒冷暴露，杜仲茶（绿原酸）和绿咖啡（绿原酸+咖啡因），“16+8”轻断食——细水长流，一个月一斤多一点，三年也就有40斤了。“你怎么能把这些‘清教徒’习惯给坚持下来的？”“我最近悟出来一个‘无痛建立好习惯’方法。”好习惯都是很难建立的，有人说66天坚持就可以，其实那个研究只是“相关性”，不是“因果性”——整个学期早起，放假回家第一天就能睡到11点。性子急的朋友可以直接拉到文末看“基础颜究生活提案”，愿意听我聊聊的街坊，咱们喝口杜仲茶，让我从东东枪老师的一个金句开始。
有些道理说出来一点没有错，但没有用——就像小领导在大会上的讲话内容。
比如他胡编了一个《成为明星的七个秘诀》：长相甜美、个性鲜明、才艺出众、造型独特、性格讨喜、保持神秘、制造话题……这些诀窍有道理吗？有的。可知道这个诀窍该怎么执行呢？不知道。这就是烂道理，没有可执行性的道理。在《福格行为模型》这本书中，作者B.J.福格教授也拿出类似的例子：
看病结束，医生跟你说：“吃得好一点少一点，多运动。”“吃得好一点少一点”有道理吗？当然有道理，吃得好才能恢复得快嘛，但是吃什么？吃多少？怎么吃？这些都不知道。“多运动”更是至理名言，可是选什么运动？多大的量？什么频率？也不知道。医生可能性子比较好，告诉我说，按照美国人的推荐，要做下面的运动：每周5次有氧，每次30分钟；每周2次力量，量力而行。我可能还是撇撇嘴：
还是大道理啊，我要是能做到这些，还用来看病吗？就是不想动嘛！
大道理拆分第一步：由小到大假设这位医生深得福格教授的真传，听到我抱怨，可能会这么跟我说：“嗯，的确一步跨到这么大运动量不可能，那咱们就循序渐进地培养习惯。”毕竟面对的是医生，我可能嘴上不说，心理还是不服气：“怎么培养？你这还是站着说话不腰疼，一点都不懂得牛马的苦处啊。”如果这位医生脾气足够好，又见识过太多我这种很难说服的人，拿出来一本《福格行为模型》说：“哎，我好好看看这个。”（以上情节纯属虚构。）回到《福格行为模型》这本书，一个人要建立一个新习惯，需要三个方面来凑齐：动机（motivation）；能力（ability）；提示（prompt）。这些都还是大道理，好了，接下来重点来了.福格教授在研究了很多年“人类行为”之后，发现这么一个道理（相当重要！）：想让建立好习惯，最关键不是“动机”，而是“能力”。是不是有点儿意思，不完全是废话了？接下来再听他分析：人们常认为激励自己，形成强烈的动机就可以建立好习惯，但人类的动机的变化太大了，很容易“一曝十寒”、“三天打鱼两天晒网”，福格教授称之为“动机猴子”，很难掌控。真正能够改变自己生活的，不是起伏不定的动机，而是操作执行的能力。只要咱们的能力远高于要求，大脑就不会抗拒，就能坚持下来。也就是说，在咱们想要建立一个好习惯，一开始要这么想：不要寄希望于自己都有动力，每天都像打了鸡血；要找到一个“通向最终愿望的小动作”，哪怕那天生病了、疲倦了、吵架了，也能完成这个动作。啥意思？坚持这么小的动作干嘛呢？“一天一个俯卧撑”，有意义吗？“小动作”足够小，就能让自己每天轻轻松松坚持下来。只要坚持下来，这就形成了一个“提升能力”的平台。
大道理拆分第二步：“微习惯”是能力成长平台在《福格行为模型》中有一节，就叫做《“容易做”分析》。在这一部分，福格教授清晰地说明了他的态度：不要在“习惯设计”时给自己的每一次动作增加难度。如果一个行为困难，在设计时要让它变得更容易做到。这种设计会让“动机猴子”对你无可奈何，哪怕动机由于某些情况变得很低（比如情绪低落、身体疾病），都可以保持住这些习惯。随着习惯的保持，执行这项动作的能力会变得越来越强，工具会变得越来越趁手，完成这个习惯的规定动作也变得越来越容易。随着能力变得越来越强，工具变得越来越趁手，这个习惯也就变得牢固无比，无需调动意志力，我们都能完成。最重要的是，一旦习惯牢固之后，它会自然地成长。没有人一直会固守“一个俯卧撑”，慢慢地就会变成“两个”、“三个”、“五个”……在这个过程中，没有哪一天是让咱们觉得“痛苦”的，反正标准只是“一个”。
大脑特别“偷奸耍滑”，但它还有一点“好大喜功”。“微习惯”就是利用“好大喜功”来克服“偷奸耍滑”——完成那“一个”俯卧撑，大脑就觉得“爽”了一下。而一旦开始做了，接下来再做几个似乎就没有那么难了。用“月”和“年”的时间尺度来看，每天能力增长的确只有一点点，但累积下来就很多很多。那个“最低标准”，也慢慢变成了“五个”、“十个”，甚至“二十个”了。
举个例子：杜仲茶（基础颜究生活提案）我用一个街坊喝杜仲茶的例子来说明这个“习惯”的“养成”和“发展”过程。最开始，她连一包都觉得有点麻烦，毕竟她原本是不喝茶的——考虑到“绿原酸”那么多好处，她就定了一个规矩：
每天午饭前，她们办公室吃饭最积极那个哥们站起来的时候，给自己泡上杜仲茶。
注意，不是用闹钟，而是用一个“人形提示器”——那哥们吃饭不但积极，而且动静特别大。每天一次，也不算很麻烦，有时候忙起来忘记喝完也就算了，不逼迫自己。这么着就把习惯给“固定”下来了。然后，这个习惯就开始“生长”了——因为她在一个月的时间里，真的稳稳地看到效果。自然而然地她就在晚饭前也加了一次，而且量也增大了。甚至因为看到效果，她还尝试了早上喝了一点绿咖啡——不过咖啡因对她来说有点太“冲”了，只能再放一放。
习惯的“生长”是一种“试错”，有些“扩张”会保留下来，而有些稳定不住的，放弃也没关系。不用担心，就把这个过程当做是“生活实验室”中的实验好了。现在她一天两次，每次两包杜仲茶，饭后都会去走一走，中午15分钟，晚上30分钟。她的状态越来越好，因为她真的从这一个小小的习惯开始，进入了“健康生活”的良性循环。“生活实验室”这个比喻实在是太棒了——没有成功和失败，只有“符合预期”的实验结果和“不太理想”的实验结果，而已。街坊们，咱们放下“大目标”，从小动作开始，从眼前做起——这句话与大家共勉。写到这儿啦，祝大家身体好，心情好，皮肤好，腰围小。
