马修•沃克教授是研究睡眠的，他坚持“每天晚上高质量地睡8小时”。这事儿对大部分街坊来说都有点难，咱没那个奢求，单纯就是希望每天能躺上床就安稳地入睡。咱们今天借着《我们为什么要睡觉》来聊聊“如何快速、安稳地入睡”。上周主号写过的《想要皮肤好，必须睡得香，保姆级入睡方案》，咱们今天接着写这个系列。性子急的朋友可以直接拉到文末看“基础颜究生活提案”，愿意听我聊聊的街坊，咱们还是从“入睡准备”开始说起。
缓缓入睡，需要准备咱们上一篇说了，入睡的时候心率要先调慢一点，可以做这几点：睡前4小时不要剧烈活动（可以散步）;
睡前洗个热水澡;
洗好澡躺上床就睡，趁着心率在“下降区间”的机会，快速入睡。
这些方案都是很好的，但这些都是跟“心”有关，睡觉更多不是“脑”的事情吗？在“脑”的方面，咱们可以做点什么吗？
可以的。大家都有一个感觉，疲倦之后特别容易睡着，这其实跟身体中积累的一个分子（“腺苷”）很有关系。腺苷这个词，听起来是不是跟“三磷酸腺苷”（ATP）有关联？
是的，它跟细胞“耗能”（比如体力劳动）的过程有关，干活越辛苦，干活时间越长，“腺苷”积累越多。
也就是说，咱们身体里有个“滴漏”。早上神清气爽醒来的时候，这个“滴漏”是空的，但是随着我们一天的奔波，“滴漏”积累的“水”（腺苷）越来越多，我们越来越困。可是，大脑怎么就知道这个“滴漏”满了呢？大脑：感知腺苷浓度咱们的大脑有“腺苷受体”。所谓“受体”，就是“感受器”，或者说“传感器”。
当“腺苷”浓度低，大脑就觉得自己精力充沛，浑身有劲儿；而随着“腺苷”浓度越来越高，大脑就越来越觉得疲乏，越来越觉得困倦。
这也是“自然节律”的一部分，基本上积累16个小时的“腺苷”，就能让咱们酣然入睡了。换句话说，“腺苷”虽然是一种疲惫信号，但对于那些“入睡困难”的街坊来说，它反而是一种“睡眠资源”。
白天（尤其是早晨）稍微有点体力活动，比如跑步或快走，能让身体积累比较多的“腺苷”储备，让我们入睡更容易。
傍晚的散步，也一样有帮助——但吃过晚饭之后不要剧烈运动，因为那样会激活“交感神经系统”（一个跟腺苷分开运行的系统），反倒容易睡不着了。可是，如果没有足够的时间运动，或者运动效果也不好，还是睡不着，该怎么办呢？咖啡因：积攒“睡眠”资源我自己在执行一个方案，还是挺好用的，就是用“咖啡因”来调节“腺苷”，或者说“积攒睡眠资源”。“腺苷”最好在晚上11点（具体时间可调节）前后集中释放，一下子把我放倒，呼呼入睡。
这个思路是这样的。“咖啡因”跟“腺苷”结构很像，它有一个很奇妙的功能，封闭住大脑的“腺苷受体”。
如果早上10点左右喝一杯小圃绿咖啡，结合早上运动的提神效果，整个一天都很精神。点击可进入店铺购买但是不要觉得腺苷就消失了，它还在慢慢地累积，只是大脑感觉不到而已——大脑只是傻乎乎地觉得：“哎，今天很好嘛，一点都不累。”适量的咖啡因被肝脏代谢，人类平均的“咖啡因半衰期”是6~7小时。
也就是说，大概12小时之后，“咖啡因”就“遮”不住腺苷了，大脑突然发现周围“全是腺苷”。
上当了上当了，我好困，然后大脑就睡着了——这就是所谓“咖啡因崩溃”，对于睡不着的人来说这可是个好现象。
如果配套上晚饭后散步、睡前热水澡、躺上床直接睡，这个“睡眠动力”就相当充足了。基础颜究生活提案道理其实挺简单的，咱们直接进生活提案：
头天晚上准备好小圃绿咖啡，一袋冷萃一杯；次日早饭后（10点前）喝小圃绿咖啡，半杯或者一杯；
具体喝多少，需要摸索一下，可以由少到多；
晚饭后散步，睡前洗热水澡，上床立刻睡觉；
卧室里尽量用遮光窗帘，不要由夜灯和电源指示灯（尤其是蓝光的那种指示灯）。
